经常看到国内的一些业内人士,转发翻译国外的一些文章,教育国内的跑者,要多吃碳水化合物来补充体能,但是私信一问具体什么是碳水化合物,结果对方要么无视我的疑问,要么就说蔬菜面包就是碳水化合物,答案模棱两可。好不容易,终于找到了一些适合耐力比赛的运动员吃的碳水化合物的介绍。

carbohydrates

香蕉

香蕉最容易摄取跟吸收,并且富含糖类(一根香蕉提供了约31克的糖类)。香蕉为运动前后的最佳良伴。另外,在运动后吃香蕉的同时,最好可以以任何形式摄取蛋白质,以促进肌肉的复原跟保护。

莓果类

草莓、蓝莓和各个其他莓类是所有糖类来源中最多营养价值的。他们富含维生素、矿物质和植物营养素可促进健康与各种运动的表现,但莓类不是拥有最多糖类的来源(一整杯的草莓约只提供12克的糖类)。所以,别太相信它们能提供一个人每日所需的糖类。但它们的营养价值是不容置疑的!

糙米

像糙米这种谷物是所有糖类来源里,拥有最多糖类的,一整杯的糙米提供了约45克的糖类。在谷物中,糙米的营养价值较白米高,其中包含了纤维、维生素和矿物质。它们也被吸收的比较慢(糙米含的血糖较低),所以提供了较久的能量储存和较少的脂肪堆积。

麦片

在运动前和早餐时分,吃麦片是个非常理想的选择。容易吃也容易消化,更提供了许多糖类。半杯的麦片提供了整整54克之多的糖!在吃麦片的同时加一些香蕉切片,再加入一杯低脂牛奶,就成了一百分的糖类摄取来源!

番茄酱

番茄酱也含有颇多的糖类,大约一杯番茄酱中含有21克的糖类。除此之外,还有矿物质、茄红素和多种维生素。统计显示,番茄酱可以降低许多的患癌风险。

全麦面包

大家都爱吃烘焙面包,但一般的烘焙面包通常都是由低品质的精制谷物做成的。而全麦面包是个更好的选择。它们的糖类虽不多,一片只有约12克,但它们有较多的纤维、维他命和矿物质。少许的血糖使它更能让身体储存较久的能量。但怕胖的人还是得注意,全麦面包也是淀粉,容易导致肥胖。

全麦意大利面

意大利面富含糖类。一杯全麦意大利面提供了约37克的糖类。跟其他的全麦食品比较,全麦意大利面提供了更多的营养,更低的血糖使的糖类能够长存。跟一般的意大利面相比,它拥有更少的脂肪堆积。端一盘香喷喷的海鲜意大利面出来吧!就着牛肉、火鸡肉当配料也不错,有这些高蛋白的配料参与,面条本身的低血糖让糖类储存更为长久。

低脂酸奶

低脂鲜乳做成的食物,例如:酸奶,充满了糖类。低脂酸奶有较高的血糖,糖类不易存取,所以最好在运动完后马上摄取。大部分的酸奶,就算有添加水果,但其中许多都有添加糖分,而那些是不健康且不必要的。所以请尽量选择无添加糖分的酸奶!

能量棒

能量棒非常适合在运动前、中、后吃。它快速且大量的提供能量,以补足身体在重训时所流失的。那些高糖类、中蛋白质、低脂肪和低纤维的能量条是重训前后的最佳选择。PowerBar内含44克的糖类、9克的蛋白质、3.5克的脂肪和1克的纤维。如果要当点心吃的话,还是以真的食物(如:水果、坚果和各种谷物)为主。

运动饮料

在运动时,补充运动饮料,里面糖类伴随着水、电解质和化合物,供应了身体所有的需要。但因为这些产品充满了淀粉,所以只能在运动前、中、后和重训或比赛中饮用,平常口渴时还是尽量喝白开水吧。国内市场常见的运动饮料有佳得乐、脉动、宝矿力、水动乐等,不推荐含有牛磺酸成分的功能饮料。

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